蛋白质：由碳、氢、氧和氮组成，并以氨基酸链摆放的化合物；某些氨基酸还含有硫。
饮食中的大多数食物都能供给一些蛋白质，比方肉类、禽类、鱼、豆类、鸡蛋、坚果、牛奶、谷类这些食物都含有丰厚的蛋白质；蔬菜和生果也含有蛋白质，不过份额较低。
畜肉的蛋白质含量在10%～20%之间，大部分都存在于肌肉组织中。牛羊肉的蛋白质量含量较高，可达20%；猪肉较低，蛋白质的均匀含量为13.2%。
禽肉的蛋白质含量约为蛋白质含量为16%～20%，与红肉恰当。其间鸡肉的含量最高，鹅肉次之，鸭肉相对较低。想瘦身的话，别吃皮，脂肪全在皮里。
鱼、虾、蟹、贝类等水产品，蛋白质含量为15%～22%，并且鱼类的脂肪含量少，首要由多不饱满脂肪酸组成，海水鱼中的多不饱满脂肪酸（如EPA和DHA）能够降血脂、避免动脉粥样硬化。
蛋类蛋白质的简直是天然食物中最抱负的蛋白质，简直能被人体彻底消化、吸收和使用，它们的蛋白质含量为14.8%。
是养分丰厚的食物，蛋白质含量大约为2.8～3.4%，其氨基酸含量和份额契合人体需求，消化率高达98%～100%，是除鸡蛋以外最好的彻底蛋白质。
蔬菜、生果中的蛋白质含量一般不高，大约在3%以下；最丰厚的食物是黄豆，100克干黄豆约含蛋白质35克。
豆类及其制品的蛋白质含量一般在20%～40%，其间大豆类蛋白质含量高达30%～40%，且质量较好。
除了蛋白质外，大豆还有含有丰厚的不饱满脂肪酸、钙、钾、和维生素E，以及大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等等，能够防备骨质疏松、改进女人更年期症状、下降心脑血管疾病的发病率。
蔬菜和生果的蛋白质极端微少（一般不超越2%），但蔬菜和生果富含维生素C及矿物质钙、钠、钾、镁等元素，还有必定量的碳水化合物，首要是糖、淀粉、纤维素和果胶。
除此之外，坚果也含有蛋白质，并且还富含脂肪，尤其是含有ω-3脂肪酸，以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质、维生素Ｅ、Ｂ族维生素，以及多酚类等等植物化学物质，坚果里边的膳食纤维也是恰当丰厚，适量摄入坚果对血脂和心血管健康有优点。
蛋白质的最好来历：蔬菜、生果豆类和坚果。因为这些食物含有的好脂肪（ω-3脂肪酸、单饱满脂肪），也含有许多的、人体有必要的植物养分素和微量养分素，比动物脂肪的毒素更少。
蛋白质的次好来历：冷水鱼类如三文鱼、鲭鱼、蹲鱼、沙丁鱼、金枪鱼和某种鲔鱼（有较多ω-3脂肪酸)。
蛋白质的第三来历：家禽类。尽管这种蛋白质含有饱满脂肪，可是鸟类的脂肪首要在肉的外侧，没有进入到肉中，并且很简单去除。
蛋白质的最差来历：红肉和奶制品（饱满脂肪、毒素在动物体内富集的原故）。吃的时分，尽量购买精瘦肉部分。
（任习光，从事瘦身3年有余，从评价日子方式下手，和你一同改动躲藏在日子中的发胖习气，重拾健康高雅人生）
举个比方：小麦粉（标准粉）蛋白质含量是11.2g/100g,而牛奶的蛋白质含量大约只要3g/100g，可是你会挑选小麦粉而抛弃牛奶吗？
不会吧？因为小麦尽管蛋白质含量高，可是其间蛋白质的组成成分—9种有必要氨基酸中缺少赖氨酸，所以其蛋白质为半彻底蛋白质。为什么呢?因为它的氨基酸形式与人体蛋白质的氨基酸形式相差比较大，赖氨酸偏低，就会导致其他有必要氨基酸在人体内不能被充沛的使用而糟蹋。
因而尽管小麦蛋白质能够作为坚持生命的蛋白质，可是不能促进生长发育，所以这种蛋白质并不好。
反观牛奶呢？尽管蛋白质含量只要3g/100g左右，可是其所含的 有必要氨基酸品种彻底，氨基酸形式和人体蛋白质氨基酸形式挨近，养分价值高，不只能够坚持成人的健康，还能促进儿童的生长、发育，这种蛋白质就被称为是优质蛋白了。
综上所述，在挑选富含蛋白质食物的时分，必定不要急于从含量上下定论，首要应该考虑其氨基酸的形式，或者说这种食物是不是优质蛋白质。
你能够通过氨基酸互补的准则，将两种及以上的食物同食，进步蛋白质的消化使用率，比方小麦、小米、大豆、牛肉独自使用时其蛋白质的生物价值，分别是67、57、64和76, 若将它们按39%、13%、22%和26%的份额调配食用，则蛋白质的使用率可高达89%.这是因为肉类和大豆蛋白可补偿面、米蛋白质中赖氨酸的缺少。
小驳斥谣言一下：动物结缔组织中的胶原蛋白也归于半彻底蛋白哦，比方猪蹄、鸡爪。
理论上成人每天摄入约30g蛋白质就可满意氮平衡，但从安全性和消化吸收等其他要素考虑，成人按0. 8g/ (kg·d) 摄入蛋白质为宜。我国养分学会引荐成人蛋白质的RNI为：男性65g/d, 女人55g/d。
最近两年比较火爆的一个名词是“植物基饮食“，便是许多商家和专业人员开端推重以植物蛋白质为主的食物。
相对来讲，动物性蛋白质质量好、使用率高，但一起富含饱满脂肪酸和胆固醇。尤其是红肉，尽管蛋白质和铁含量高，也归于优质蛋白，可是有研讨标明，过多红肉的摄入或许添加癌症的患病危险。当然只要把控好吃肉的量，就不必忧虑这个问题。
而植物性蛋白使用率较低，可是其脂肪酸多为对人体有利的多不饱满脂肪酸，其含有的植物固醇与胆固醇结构类似，能够在肠道与胆固醇竞赛然后被较多的吸收，按捺胆固醇的吸收和生化组成，促进血胆固醇的降解代谢。因而，咱们应该留意蛋白质互补，恰当进行调配。并且它还有大豆异黄酮、大豆皂苷等有利人体健康的成分。
除此之外主张多选用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调办法，少用煎炸和熏烤，每天用油不要超越25g。关于肾脏有问题的同伴，更要留意摄入量的问题。
含蛋白高的食物有2类，一类是动物蛋白一类是植物蛋白。动物蛋白具有增肌促进燃脂的效果。而植物蛋白富豪较多的钙质和蛋白，具有弥补钙质和按捺脂肪的效果。
值得留意的是:蛋白质无法在身体中囤积，过量摄入蛋白质后，剩余的氨基酸，将会组成葡萄糖与脂肪。尽管蛋白质组成脂肪的速度缓慢，但过多的蛋白质最终会添加脂肪，从而添加体重。
这也是一部分长时间吃高蛋白食物的人无法瘦身的原因之一。一起，长时间吸取过量的蛋白质，反而会危害健康，引发疾病，比方呼吸有异味，情绪低落，危害肾脏，引发高血糖等症状。
坚持健康的饮食，恰当的运动，足够的睡觉，杰出的心态，这样才干到达健康的身体。
食物中的蛋白质包括动物蛋白质和植物蛋白质的食物。动物高蛋白质食物中包括各种鱼类，瘦肉，牛奶及奶制品，蛋类，虾，螃蟹等食物。植物高蛋白质食物包括各种豆类及豆制品，花生，瓜子，核桃，腰果，芝麻等。
坚果: 养分丰厚，含蛋白质、油脂、矿物质、维生素, 对人体生长发育、增强体质、防备疾病有极好的成效。
牛奶、奶制品：供给优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。奶制品品种繁复，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等，酸奶通过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分化，乳糖不耐受的人群能够测验饮用酸奶替代牛奶。
鸡蛋白: 鸡蛋蛋白质含量在13%左右，其氨基酸组成与人体需求十分挨近。此外，屡次鸡蛋能使皮肤细嫩。
鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%至22%。
鱼、禽、蛋、奶、瘦肉、大豆及其制品等是摄入和弥补优质蛋白质的杰出来历哦。下面来一项一项给咱们详细说~
鱼虾蟹贝类：这些水产动物中含有优质蛋白质、脂类、维生素等，其间蛋白质含量为15~22%。因而，若想弥补优质蛋白质，每周至少要吃1~2次水产动物。
禽类：咱们常吃的禽类有鸡、鸭、鹅等，以鸡最多。它们的蛋白质含量在16~20%之间，其间鸡肉最高，鹅肉次之，鸭肉最低。
蛋类：日常日子中咱们最常吃的蛋类有：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋等，其间鸡蛋最为遍及。鸡蛋是优质蛋白质的杰出来历，其间蛋白质含量在13%左右。值得一提的是，鸡蛋的蛋白质是最合适人类弥补的蛋白质，因为它和咱们人体的蛋白质结构最类似。因而若想弥补优质蛋白质，鸡蛋是绝佳的挑选哦～
瘦肉：这儿的瘦肉是指畜肉类的瘦肉，常见的畜肉有猪肉、牛肉、羊肉。因为这些畜肉的色彩较深，因而也被称为“红肉”。畜肉类蛋白质含量在10~20%之间，牛羊肉较高，可达20%，猪肉较低，一般在13.2%左右。提示一下，若是瘦身人群或三高人群应尽量削减“红肉”的摄入，应以禽肉、鱼类为主。
奶类：奶类包括牛（羊）奶和酸奶。奶类是弥补钙和蛋白质的油脂来历，尤其是钙含量十分高。奶类中蛋白质的含量在3%左右，也归于优质蛋白质，若是乳糖不耐受人群，主张喝低乳糖牛奶或挑选酸奶。
大豆及其制品：大豆包括黄豆、黑豆、青豆等，大豆制品包括：豆浆、豆腐、豆皮、豆干（非发酵性豆制品）及豆豉、腐乳、豆瓣酱（发酵性豆制品）等。大豆中的蛋白质含量十分高，违为22~37%，且大豆蛋白归于植物性蛋白，其富含谷类中缺少的赖氨酸，是与谷类构成蛋白质互补的绝佳食物。趁便提一下，大豆及其制品也是素食者弥补优质蛋白质的首要来历。
