饮食中的大多数食物都能供给一些蛋白质，比如肉类、禽类、鱼、豆类、鸡蛋、坚果、牛奶、谷类这些食物都含有丰厚的蛋白质；蔬菜和生果也含有蛋白质，不过份额较低。
畜肉的蛋白质含量在10%～20%之间，大部分都存在于肌肉安排中。牛羊肉的蛋白质量含量较高，可达20%；猪肉较低，蛋白质的均匀含量为13.2%。
禽肉的蛋白质含量约为蛋白质含量为16%～20%，与红肉适当。其间鸡肉的含量最高，鹅肉次之，鸭肉相对较低。想减肥的话，别吃皮，脂肪全在皮里。
鱼、虾、蟹、贝类等水产品，蛋白质含量为15%～22%，并且鱼类的脂肪含量少，首要由多不饱满脂肪酸组成，海水鱼中的多不饱满脂肪酸（如EPA和DHA）能够降血脂、避免动脉粥样硬化。
蛋类蛋白质的简直是天然食物中最抱负的蛋白质，简直能被人体彻底消化、吸收和运用，它们的蛋白质含量为14.8%。
牛奶是养分丰厚的食物，蛋白质含量大约为2.8～3.4%，其氨基酸含量和份额契合人体需求，消化率高达98%～100%，是除鸡蛋以外最好的彻底蛋白质。
蔬菜、生果中的蛋白质含量一般不高，大约在3%以下；最丰厚的食物是黄豆，100克干黄豆约含蛋白质35克。
豆类及其制品的蛋白质含量一般在20%～40%，其间大豆类蛋白质含量高达30%～40%，且质量较好。
除了蛋白质外，大豆还有含有丰厚的不饱满脂肪酸、钙、钾、和维生素E，以及大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等等，能够防备骨质疏松、改进女人更年期症状、下降心脑血管疾病的发病率。
蔬菜和生果的蛋白质极端微少（一般不超越2%），但蔬菜和生果富含维生素C及矿物质钙、钠、钾、镁等元素，还有必定量的碳水化合物，首要是糖、淀粉、纤维素和果胶。
除此之外，坚果也含有蛋白质，并且还富含脂肪，尤其是含有ω-3脂肪酸，以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质、维生素Ｅ、Ｂ族维生素，以及多酚类等等植物化学物质，坚果里边的膳食纤维也是适当丰厚，适量摄入坚果对血脂和心血管健康有优点。
在说到蛋白质的质量时，消化率也是很重要的。蛋白质的消化率因食物而异，并对蛋白质的质量有着深入的影响。
蛋类蛋白质是天然食物中最抱负的蛋白质，简直能被人体彻底消化、吸收和运用。
牛奶是养分丰厚的食物，牛奶蛋白质首要是乳清蛋白和酪蛋白，其氨基酸含量和份额契合人体需求，消化率高达98%～100%，是除鸡蛋以外最好的彻底蛋白质。
动物蛋白质，例如来自鸡、牛、猪的蛋白质最简单被消化和吸收(90%以上)；
顺带说一句，因减肥引起的闭经，除了弥补蛋白质外，最首要的仍是离别“操控饮食”“节食”“挨饿”之类的减肥办法，闭经仅仅这类减肥办法的副效果之一。
（任习光，从事减肥3年有余，从记载生活办法下手，和你一同改动躲藏在生活中的发胖习气，助你完成减肥不反弹的希望，重拾健康高雅人生）
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蛋白质，英文为protein，这个词起源于希腊语中的“protos”一词，意思是“榜首” 足以见得它的重要性
蛋白质(protein)由19世纪中期荷兰化学家穆尔德(Gerardus Mulder)命名。其时，穆尔德从动物安排中和植物体液中提取出一种一同的物质，他认为这种物质存在于有机界的全部物质中，依据瑞典闻名化学家贝采里乌斯(Berzelius)的提议，将这种物质命名为蛋白质
首要咱们要了解什么是蛋白质，这并不是一个很好解说的论题，蛋白质是是构成细胞的根本有机物，是生命活动的必需品，蛋白质的意义实际上是比较广泛的
有机物是生命发生的物质根底，一切的生命体都含有机化合物，如脂肪、蛋白质、糖、等等，而蛋白质便是有机物中的一大品种
这一大品种之中包含着许许多多功用、形状各异的蛋白质，有协助咱们身体作业的激素蛋白酶，有构成人体安排的胶原蛋白、弹性蛋白，不同的蛋白质遍及咱们全身，构成了咱们的身体
从微观分子组成来看，蛋白质→眎→胨→多肽→二肽→多肽→氨基酸，也便是说，蛋白质构成了身体，而从微观的层面，氨基酸又构成了咱们的蛋白质
从元素组成 由碳，氢，氧，氮，硫，磷，碘，铁，锌等元素组成了蛋白质，而这些是们身体内的蛋白质
以养分学视点考虑，咱们将脂肪、碳水化合物、蛋白质这三种总是从食物中摄入的三种能量，归为人体三大产能养分素，它们三个在人体日常功用中起到了十分重要的效果
说到蛋白质，就不得不提氨基酸，咱们刚刚说了蛋白质从微观上看是生物大分子，而从微观上看，蛋白质是由许许多多细小的氨基酸来进行构成
氨基酸以“脱水缩合”的办法组成的多肽链经过盘曲折叠构成的具有必定空间结构的物质，摆放次第和肽链空间结构的不同造就了蛋白质功用的不同
比如说的有的蛋白质协助咱们人体构成肌肉，而有的蛋白质协助咱们人体消化食物，或许发生运动，比如说有一种蛋白质，叫丙酮酸激酶，咱们要知道，酶便是一种被承认有催化功用的特别蛋白质
丙酮酸激酶由500多个氨基酸按必定次第组成，折叠成一个球相同的东西，效果是把磷酸烯醇丙酮酸和ADP，转化成丙酮酸和ATP
要知道在咱们运动中，身体将各种养分物质需求转换成ATP，才干为咱们人体供给能量，ATP就好像电池相同，不管是长距离跑、短跑、举重都离不开它，而这其间就少不了蛋白质的参加
咱们要知道，不要一说到蛋白质便是吃的，便是肌肉，你真的是太小看蛋白质了，从上一条，咱们就能够看出，蛋白质能够供给十分多的效果，并且是人体必不可少的效果
比如说：唾液淀粉酶，协助咱们消化淀粉，而这也是一种催化功用的特别蛋白质，不仅仅是作为消化，蛋白质的功用能够说是文武双全
蛋白质在养分学中被归为三大产能养分素，是日常膳食摄入中十分重要的一个部分，蛋白质能够为咱们人体供给热量
咱们都知道，人是水做的，而水也是十分重要的养分素，殊不知假如除了水，蛋白质能够说是占有人体成分最多的物质，占人体分量的16%~20%，人体的器官、皮肤、肌肉、骨骼都含有蛋白质
蛋白质构成了咱们身体，而不同氨基酸组成的蛋白，还在身体中具有消化催化的功用不同氨基酸在进行组合，还能组成咱们人体中大名鼎鼎的——免疫蛋白，协助咱们人体进行免疫防护外界侵扰，血红蛋白——在红细胞内运输氧的特别蛋白质，蛋白质还有协助传递遗传信息等等的效果
知道了蛋白质的重要性，那么它的弥补就能够说是显而易见了，可是在弥补之前之前咱们还需求清晰一个概念，那便是咱们应该弥补什么样的蛋白质？
咱们也跟咱们说了，蛋白质从微观结构上便是氨基酸进行构成，蛋白质是大生物分子，人体是无法直接吸收，假如想运用，也有必要分解成氨基酸进行运用
自然界中氨基酸的品种约有100种，简直一切食物多含有林林总总的氨基酸，也能够说：简直一切食物都含有蛋白质
不仅仅肉类，生果、豆类、谷物，都含有氨基酸，但并不是一切的氨基酸都能被人体所运用，在生物体中组成蛋白质的氨基酸约有20种，是这20种组成林林总总的蛋白质，协助咱们身体进行作业
而这20种氨基酸又分为两大类：有必要氨基酸和非有必要氨基酸，而了解这个概念，你才干真的搞清楚，你需求怎么弥补氨基酸
有必要氨基酸指的是人体自身不能组成或组成速度不能满意人体需求，有必要从食物中吸取的氨基酸称必需氨基酸。对成人来讲有必要氨基酸共有八种：赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸
而关于婴儿来讲，有必要氨基酸有九种，要加上组氨酸，因为只要在发育多年之后，人类开端才干够自己组成它，在这时组氨酸才成为非有必要氨基酸了
而非有必要氨基酸便是能够经过人体自身进行组成的，咱们就不需求过多了解，在膳食弥补中咱们的要害点就在于对
咱们刚刚说了，简直一切食物都含有氨基酸，但并不是一切食物都含有有必要氨基酸，而仅仅含有有必要氨基酸仍是远远不够的，咱们还有必要凑齐这八种有必要氨基酸才干够
弥补蛋白质和呼唤神龙的道理其实差不多，只要当八种氨基酸都集齐的时分，身体才干够运用这些氨基酸生成咱们所需求的蛋白质，假如八种有必要氨基酸不齐，那么只能被少数运用，许多排出体外，这儿咱们就要引进一个重要的概念，蛋白质生物价
蛋白质生物价是反映含有蛋白质的食物被消化吸收后，被机体运用程度的目标，其间有必要氨基酸越全面的，生物价的值越高，被机体运用程度越高，最大生物价为100
比如说常见食物蛋白质生物价，奶类：97%-98%，肉类：92%-94%，蛋类：98%
能够看到，鸡蛋是最契合咱们人体生物价的食物，因为鸡蛋含有的必需氨基酸配比和人体所需的八种有必要氨基酸是最为相像的
咱们在举几个比较常见的食物比如：大米：82%，马铃薯：74%，玉米面：66%咱们能够看到谷物类的食物其间也含有许多氨基酸，也能够被人体生成为蛋白质，可是谷物类大部分都短少八种有必要氨基酸中的赖氨酸
谷物食物中的赖氨酸含量甚低，且在谷物加工进程中易被损坏而短少，故称为榜首约束性氨基酸，也便是赖氨酸约束了咱们将谷物中其他氨基酸组成为蛋白质
榜首种办法：是吃蛋白质生物价高的食物，比如说肉蛋奶，下面这种表你能够保存一下，便利你在饮食中进行参阅，Biological value=BV=生物价
第二种办法：混合饮食法，如小麦、小米、牛肉、大豆各个独自食用时，其蛋白质生物价值分别为67、57、69、64，而混合生物价值可高达89
这是因为在谷物类中遍及短少赖氨酸，在豆类、肉类、乳制品之中存在许多，所以当你一同去吃谷类与肉类，比如说米饭与牛肉的时分，两者的混合生物价就会变高，蛋白质运用率就会变高
这也是许多严厉素食主义者弥补蛋白质的办法，便是谷类与豆类一同食用，弥补人体一切必要的蛋白质
咱们刚刚阐释了许多弥补蛋白质的优点，弥补肌肉、协助消化、作业氧气、传递遗传信息，这些都是人体缺一不可的功用，所以弥补蛋白质自身，现已不需求在做争辩了，是有必要要弥补
亚洲地区各国遭到地理位置的影响，气候温暖迷人，合适播种，带来与生俱来喜爱谷物主食的膳食配比办法，这形成了咱们简单天然的蛋白质摄入量过低、碳水化合物过高
关于蛋白质的摄入遵从着运动量也大，蛋白质摄入也越多的准则，根底的摄入：每公斤体重每天1.0克的蛋白质
比如：比如说一个体重60kg的人 20岁的人他的作业是一名文员 ，仅仅上班用一用电脑，下班后开车回家，没有有任何膂力活动的情况下 每日最少吃60g的蛋白质即可 当然这个标准是最低标准，蛋白质在每公斤体重每天 1.5g～1.8g都是很安全的
依据不同的人不同的运动强度进行设定的 有氧运动和无氧运动关于蛋白质的摄入要求也是不相同的
“运动会添加蛋白质水解成氨基酸出产肌肉的进程速度与几率 ” 简单说运动会让你吃下去的肉尽可能变成肌肉，因为蛋白质会用于对运动中受损的安排肌体进行修正，所以运动量越大越应该加大蛋白质摄入
假如坚持规则的高强度操练乃至能够每天2.0g每天每公斤 一个健美运动员乃至会2.5g～4.0g每公斤每天 在蛋白质摄入时，引荐是分餐摄入大约每餐坚持在20～35g的蛋白质摄入
有研讨标明：每餐摄入30g蛋白质的牛肉能更好的触发身体对肌肉的组成 而更高的80g牛肉 并没有对身体进步影响而过低的蛋白质会对身体组成形成阻止
十分钟养分学——蛋白质篇，本章咱们了解到了蛋白质的效果、重要性、摄入办法、剂量准则，假如你觉得本系列文章不错的话，记住转发
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蛋白质作为副食，并不是每天热量的首要来历，但咱们却离不开蛋白质。均匀每人每天需求摄入80克左右的蛋白质才算合格，假如运动量大，能量消耗高的人需求摄入的量就会更多一些，如：体育运动员，膂力劳动者等。蛋白质是人体结构的首要成分，其重要性仅次于水，约占人体重的五分之一。·食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高，而谷类含量较少，蔬菜生果中更少。
·家畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等：牛奶除供给蛋白质外，更重要的是它还可供给丰厚的钙质，可防备缺钙。脱脂奶粉的含钙量最高，油脂含量简直没有，故脱脂奶粉泡成的牛奶，是成年人坚持苗条身材的最佳蛋白质和钙的来历。
·家畜的肉，如牛、羊、猪、狗肉、鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等：因为人体所需的氨基酸品种与动物蛋白内的氨基酸最为符合，因而动物性蛋白质的养分价值要高于植物性的蛋白质。在动物蛋白中，因为牛奶、蛋类的蛋白质具有易消化，氨基酸品种完全，不易引起痛风发生的特色，其养分价值是一切蛋白质食物中最好的。
蛋等：蛋黄蛋白质含量略高于蛋白，但一个蛋黄可含高达300毫克的胆固醇，即使是心脏没有病的人，也不宜多吃蛋黄，而蛋白的胆固醇含量是0；蛋黄含许多油脂，平常的蛋黄咱们看不出有油脂，但你把蛋黄放在微波炉中一烤你就会发现能流出许多的油，在咸蛋的蛋黄中也可看得到蛋黄的油脂，蛋黄的热量是蛋白的6倍，所以蛋黄也是高热量食物，是减肥的人需求节食的食物。
·植物蛋白，如大豆类，包含黄豆、大青豆和黑豆等，其间以黄豆的养分价值最高：在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白质，并且十分简单被吸收，因而大豆蛋白一直是素食主义者的最首要的蛋白质来历。豆制品可降胆固醇，还可抗癌，大豆蛋白含有丰厚的异黄酮，异黄酮是一品种似荷尔蒙的化合物，可抑制因荷尔蒙失调所引发的肿瘤细胞的成长。别的，食用菌也是减肥族的首要蛋白质来历。
食物蛋白质含量高的有鸡蛋、豆制品、奶制品。其间豆制品归于植物蛋白，而奶制品与鸡蛋归于动物蛋白。多吃高蛋白的食物，能够削减人体内脂肪的含量，起到增肌减脂的效果。多吃高蛋白的食物，还可增强提抗力，削减患病几率。能够挑选汤臣蛋白粉弥补蛋白质，富含高蛋白进步免疫力
